TRENING EFEKTYWNIE SPALAJĄCY TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ - Część I

Za najskuteczniejszy trening w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej uznawany jest wysiłek aerobowy. Faktem jest, że już same podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej powoduje zwiększenie całkowitej przemiany materii oraz wydatku energetycznego w organizmie i pomoże wywołać oczekiwany deficyt energetyczny - zgubić zbędne  kilogramy. Nie w każdym przypadku jednak ubytek wagi będzie spowodowany utratą tkanki tłuszczowej. 

JAK POMÓC DZIECKU Z NADWAGĄ LUB OTYŁOŚCIĄ?

Uważam, że w 95% winę za otyłość dziecka ponoszą rodzice oraz jego najbliższa rodzina. Niekoniecznie wiąże się to z ich złą wolą. Po prostu - jeśli rodzice są otyli, to prawdopodobieństwo, że dziecko będzie miało również problemy z nadwagą wynosi aż 80%. Nie wynika to z obciążenia genetycznego, ale ze złych wzorców żywieniowych jakie panują w domu. Jeśli mama je na śniadanie parówkę z kanapką z pieczywa pszennego z żółtym serem i ketchupem, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że dziecku przygotuje dokładnie to samo, co więcej w podobnej ilości. Jeśli tata lubi podjadać słone przekąski przed telewizorem, dziecko również oglądając telewizję będzie domagało się czegoś do chrupania.

CZY SUSHI JEST ZDROWE?

Ostatnio modne jest jadanie w japońskich restauracjach, w których w menu króluje sushi. Najczęściej takie wyjście jest dość kosztowne, często jest wybierane przy okazji lunchów biznesowych, rodzinnych kolacji lub spotkań z przyjaciółmi. Pomimo rosnącej popularności nie wszyscy mieli jeszcze okazję spróbować tego azjatyckiego przysmaku. Ale co właściwie kryje się pod nazwą sushi?

WARTOŚĆ ODŻYWCZA SUSHI

Kaloryczność maka (najbardziej popularny rodzaj sushi składający się z ryżu i ryby zawiniętej na płacie wodorostu nori) może być bardzo różna. Zależna jest od rodzaju ryby oraz od wielkości maka. Przyjmuje się, że około 100g (3 średniej wielkości kawałki) zawierają do 300 kcal. Będąc zatem na diecie redukującej tkankę tłuszczową raz na dwa tygodnie spokojnie możemy pozwolić sobie na kilka małych maków na obiad. Biały ryż, chociaż nie do końca polecany dla osób które chcą zrzucić zbędne kilogramy jest źródłem węglowodanów złożonych, dużej ilości białka oraz jednocześnie zawiera jedynie śladowe ilości tłuszczu. Ważną jego cechą ryżu w sushi jest to, że nie jest on rozgotowany (mniej rozgotowany ryż = mniej skrobi, a więc niższy indeks glikemiczny). 

DIETETYKA TO CZYSTA MATEMATYKA - JAK OBLICZYĆ PODSTAWOWĄ I CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII?

Podstawową przemianą materii nazywa się najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka pozostającego w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie.

Ilość podstawowej przemiany materii (PPM) jest zużywana na podstawowe procesy życiowe, jak: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, budowę nowych komórek i tkanek oraz ich regenerację, regulację temperatury ciała itp. Wielkość podstawowej przemiany materii jest zależna od bardzo wielu rzeczy. W największy stopniu zależy od masy ciała i wzrostu, wieku oraz płci.

Ogólnymi tendencjami jest zwiększenie PPM w okresie wzrostu i budowy tkanek tj. u niemowląt oraz młodzieży w okresie dojrzewania. Wartość ta  zmniejsza się natomiast w wieku podeszłym. W przypadku podwyższonej temperatury ciała,  chorobach przebiegających z gorączką PPM zwiększa się proporcjonalnie do wzrostu temperatury – o 12% na każdy stopień Celsjusza. Ogromy na nią wpływ mają hormony. Nadmiar tyroksyny wytwarzany przez tarczycę znacznie zwiększa przemianę materii i odwrotnie – obniżone jej wydzielanie będzie obniżało wydatek energetyczny w stanie spoczynku. Stąd osoby chorujące na niedoczynność tarczycy są najczęściej otyłe, nawet gdy teoretycznie nie produkują podaży energetycznej, natomiast kobiety z nadczynnością są szczupłe i nie potrafią przytyć. Innym hormonem wpływającym na PPM jest adrenalina wytwarzana przez rdzeń nadnerczy. Oczywiście w stanach jej wytwarzania przemiana materii jest chwilowo ale za to znacznie przyspieszona.

Jak oznaczyć PPM?

Wysokość PPM można oznaczyć za pomocą zmierzenia w kalorymetrze ilości wydzielanego przez organizm ciepła lub na podstawie zużycia przez organizm tlenu i jednocześnie porównaniu tej wartości z ilością wyprodukowanego dwutlenku węgla. Te dwie metody są bardzo czasochłonne i wykonuję się je tylko w stanach patologicznych.

Do praktycznych celów żywieniowych wystarczy matematyczne obliczenie PPM. Istnieje kilka wzorów, z których za najprostszy a tym samym najdokładniejszy uważa się wzór, który został opracowany na podstawie badań, w których stwierdzono, że zdrowy człowiek wytwarza średnio 1 kcal w ciągu 1 godziny na 1 kg masy ciała.

PPM/ dobę = 1 kcal x 24h x masa ciała w kg

Jego minusem jest nie uwzględnianie w obliczeniach dwóch istotnych zmiennych - wieku oraz płci.

Dla dokładniejszego ustalenia wartości PPM żywieniowcy posługują się wzorem Harrisa- Benedicta, który pomimo tego, że został ustanowiony w 1919 roku jest bardzo często stosowany. 

Chcąc określić całkowitą przemianę materii, czyli dobowe zapotrzebowanie energetyczne, należy obliczyć wartość podstawowej przemiany materii oraz dodać do niej wszystkie wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną tj. pracą, zajęciami domowymi, sportem itp. Ten sposób obliczania może okazać się uciążliwy, dlatego duże zastosowanie dla oznaczania zapotrzebowania energetycznego znalazły tzw. Współczynniki aktywności fizycznej, które wynoszą:

1,4-1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej (2-3 razy w tygodniu godzinny trening aerobowy)
1,7 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (4-5 razy w tygodniu godzinny trening aerobowy)

2,0 – dla osób o dużej aktywności fizycznej

Indywidualne, całkowite zapotrzebowanie energetyczne oblicza się mnożąc wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Przykład:
Płeć: KOBIETA

Wiek: 35

Wzrost: 170 cm
Waga: 70 kg

Aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu trening aerobowy po 1H

 PPM = 665,09 + 9,56 x 70 kg + 1,85 x 170 + 4,67 x 35 = 665,09 + 669,2 + 314,5 + 163,45 = 1812, 24

CPM = 1812,24 x 1,5 = 2718,36 kcal / dzień



Ile jest u Ciebie? 

 

 

Źródło: "Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka"; H. Ciborowska, A. Rudnicka; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010.

JAK WYTRWAĆ W POSTANOWIENIU O ROZPOCZĘCIU DIETY?

1. ZAUFAJ SWOJEMU DIETETYKOWI

Oddaj się w ręce sprawdzonego dietetyka. Przestrzegaj ogólnych zasad żywieniowych przez niego wprowadzonych i odżywiaj się zgodnie zaproponowanym jadłospisem dopasowanym do Twoich indywidualnych zapotrzebowań. Nie idź z dietą na kompromis, a masa ciała zacznie spadać w dół.

2. UŚWIADOM SOBIE SWOJĄ NADWAGĘ I WALCZ Z JEJ ŹRÓDŁEM

W 75% nadwaga z jaką spotykają się dietetycy u swoich pacjentów jest spowodowana dodatnim bilansem energetycznym. Oznacza to, że spożywana w nadmiarze ilość jedzenia nie ma możliwości zostać przetworzona w energię i spalona, tylko odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej. Czy Ty  również  jesz za dużo?

Jeśli tak, to należy postawić sobie kolejne pytanie proste pytanie - dlaczego? Odpowiedź jednak może okazać się już trochę bardziej skomplikowana.

Jedni zajadają się dla smaku i mają nieustający apetyt. Inni jedząc starają się rozładować swoje napięcia emocjonalne (stresy, niepowodzenia, zły humor, smutek, depresje). W tym drugim przypadku nadwaga jest odpowiedzią na problem, którego podłożem jest nasza głowa.
Jeśli dobrze zdiagnozujesz źródło swojej nadwagi będziesz mogła/ł w pełni świadomie z nią walczyć, unikać sytuacji prowokujących do jedzenia oraz znaleźć skuteczną metodę na odreagowanie w inny sposób. Np. jeśli powodem dla, którego niekontrolowanie obżerasz się jest stres - zacznij uprawiać sport  lub weź ciepłą relaksacyjną kąpiel w towarzystwie ulubionej muzyki.

JEDZENIA MA DAWAĆ CI ENERGIĘ DO WYKONYWANIA RZECZY, KTÓRE MAJĄ POPRAWIĆ CI SAMOPOCZUCIE, NIGDY NIE ODWROTNIE!

ZDROWA KANAPKA

Kanapka jest najszybszym i najprostszym sposobem zaspokojenia głodu. Pasuje do każdej pory dnia - jada się je na śniadanie, w porze lunchu lub na kolację. Niekoniecznie trzeba z nich rezygnować będąc na diecie oraz podczas wdrażania zdrowego sposobu odżywiania się.

ZDROWA KANAPKA TO ZDROWE PIECZYWO

Nie każde pieczywo tuczy, trzeba tylko świadomie wybrać jego rodzaj. Do kanapek najlepiej wybierajmy pieczywo pełnoziarniste razowe. Najzdrowszy jest chleb żytni na zakwasie wypiekany z nieprzetworzonej mąki. Zawiera on dużo witaminy B, kwasu foliowego, magnezu oraz błonnika, który korzystnie wpływa na metabolizm. Obecny w nim zakwas reguluję perystaltykę jelit oraz pomaga usunąć z organizmu toksyny. Z tego typu pieczywa nie powinno się rezygnować również podczas odchudzania. Podczas diety dozwolone jest jedzenie pieczywa rano. Zdrowa kanapka na śniadanie zapewni odpowiednią ilość energii na początek dnia i uczucie sytości na parę godzin.

JAK JEŚĆ ZDROWO PODCZAS ŚWIĄT?

1. Unikaj płynnych pustych kalorii – pij wodę, herbatę, a z alkoholi ewentualnie czerwone wytrawne wino.
2. Nakładając jedzenie na talerz zacznij od zdrowych rzeczy i mniej kalorycznych. Skosztuj wszystkich potraw, jednak zrezygnuj z dodatków do nich np. ziemniaków, pieczywa – nie są to tradycyjne wigilijne potrawy.