TRENING EFEKTYWNIE SPALAJĄCY TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ - Część I

Za najskuteczniejszy trening w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej uznawany jest wysiłek aerobowy. Faktem jest, że już same podjęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej powoduje zwiększenie całkowitej przemiany materii oraz wydatku energetycznego w organizmie i pomoże wywołać oczekiwany deficyt energetyczny - zgubić zbędne  kilogramy. Nie w każdym przypadku jednak ubytek wagi będzie spowodowany utratą tkanki tłuszczowej. 

Źródłem dla pracujących mięśni może być glikogen gromadzony w mięśniach na skutek przemiany spożywanych węglowodanów, produkty rozpadu tłuszczu oraz białko, czyli tkanka mięśniowa. Organizm nieustannie korzysta z tych trzech źródeł, jednak to osoba wykonująca trening ma wpływ, jak zmienia się procentowy udział zaangażowania wymienionych związków. Nie podlega dyskusji, że najlepszym źródłem energii dla mięśni są węglowodany. Dzięki nim człowiek może wykazać się największą siłą, wytrzymałością i szybkością. W codziennych czynnościach oszczędzamy to źródło energii, zatrzymując je na różnego typu sytuacje zagrożenia. Kiedy aktywność fizyczna jest bardzo niska (np. teraz, gdy czytasz ten artykuł J) organizm w przeważającym stopniu korzysta z tkanki tłuszczowej. Problem w tym, że mimo dużego udziału tkanki tłuszczowej w procesie pozyskiwania energii taka aktywność fizyczna jest znikomym wydatkiem energetycznym.

Analizując dalej - maszerując zużycie naszej energii jest znacznie większe niż podczas czytania, a procentowy udział tkanki tłuszczowej jako paliwa jest nadal istotny, jednak jak pokazują badania już w przypadku szybkiego biegu mimo większego wydatku energetycznego procentowy udział tłuszczów jako paliwa dla mięśni jest niewielki. Szybki bieg traktowany jako intensywny wysiłek fizyczny traktowany jest przez organizm jak wspomniany wcześniej mechanizm obronny do walki lub do ucieczki. W tego typu sytuacjach głównym źródłem energii staję się glikogen, będący odpowiednim paliwem do pracujących intensywnie mięśni.

JAK USTALIĆ GRANICĘ MIĘDZY WYSIŁKIEM UMIARKOWANYM I INTENSYWNYM?

Granica ta w literaturze nazywana jest tzw. PROGIEM TLENOWYM. Wszystkie aktywności związane z przemianami tlenowymi będą spalały tkankę tłuszczową. Tak więc każda aktywność poniżej progu tlenowego, jest wysiłkiem tlenowym (aerobowym), w którym głównym źródłem energii są tłuszcze. Każda aktywność powyżej progu tlenowego jest nazywana wysiłkiem beztlenowym (anaerobowym). Wartość przybliżoną progu tlenowego można ustalić korzystając z poniższego wzoru:

Tętno progu tlenowego = (220 – wiek) x 0,7
np.(220 – 26) x 0,7 = 135,8 uderzeń na minutę

W moim przypadku trening wykonywany w zakresie tętna do 135 uderzeń na minutę będzie uszczuplał głównie zapasy tkanki tłuszczowej, natomiast każdy bardziej intensywny wysiłek będzie powiązany z wysokim zużyciem glikogenu mięśniowego. Najprościej jest kontrolować optymalne tętno do spalania tkanki tłuszczowej za pomocą pulsometru. Jeśli jednak nie posiadamy specjalistycznego sprzętu możemy posłużyć się również ręcznym pomiarem. Wystarczy znaleźć odpowiednie miejsce na nadgarstku lub szyi, w którym będzie wyczuwalny nasz puls. Następnie policz liczbę uderzeń tętna przez 15 sekund i pomnóż razy 4, co da Ci wynik odpowiadający 1 minucie. (Ta druga metoda może być trochę zgubna, bo z własnego doświadczenia wiem, że często liczy się sekundy mijające na swoim zegarku, zamiast liczbę uderzeń tętna). Innym sposobem - bardziej intuicyjnym - jest obserwacja swojego oddechu. Jeśli rozmowa podczas treningu jest trudna, a po jego zakończeniu oddech nadal jest ciężki, to pewne jest, że wykonana została praca beztlenowa, a spalanie tłuszczu pomimo dużej intensywności treningu odbyło się na niskim poziomie. 

Uśrednione wartości progów tętna dla poszczególnych wysiłków przedstawia poniższy wykres:

Najbardziej efektywne i najpopularniejsze formy wysiłku w zakresie tętna poniżej progu tlenowego:
- szybki marsz lub wolny trucht;
- rower (spokojna płaska trasa);

- orbitrek;

- stepper;

- basen (styl nisko intensywny np. „żabka);
- bardzo wolne wchodzenie po schodach.

W kolejnym artykule pozostanę w temacie treningu aerobowego i napiszę m.in. o tym jak długo powinien trwać trening aerobowy, z jaką częstotliwością oraz kiedy najlepiej go wykonywać.